Lukas Gojda / Shutterstock
Als het gaat om sporten in de ochtend, is het veel gemakkelijker om een watje te zijn dan een krijger - wat slecht nieuws is, als je bedenkt hoe een vroege zweetsessie je lichaam ten goede kan komen, om nog maar te zwijgen van je takenlijst.
Dit zijn niet alleen ochtendtrainingen gemakkelijker vast te houden (hey, geïmproviseerde happy hours gebeuren niet voordat de zon opkomt), maar de wetenschap suggereert ook dat vroeg sporten - meer specifiek, voordat je hebt ontbeten - het lichaam kan helpen om efficiënter vet te verbranden. Dat gezegd hebbende, daadwerkelijk naar de sportschool gaan - of zelfs het huis uit - bij het krieken van de dag kan aanvoelen als een enkeltje om de strijd aan te gaan met de stad.
Het is eigenlijk geen wonder, aangezien je lichaam op dat uur nog steeds in de sluimermodus staat, vooral als het niet meteen gewend is iets te doen, zegt personal trainer Stacy Berman, oprichter van Stacy's Bootcamp in New York City. Maar dat betekent niet dat je al je #RiseAndGrind ambities helemaal - kies in het begin gewoon voor een rustiger soort training.
Uw actieplan: sta op en krijg energie
Begin met zachte bewegingen die grote resultaten opleveren - bewegingen die het hele lichaam versterken en strekken terwijl het bloed pompt, maar die iets minder intens zijn, stelt Berman voor. Beschouw haar training onder uw toegang tot de ochtend-persoon club
Scroll naar beneden onder de afbeelding voor details over het uitvoeren van elke oefening.
De ochtendtraining zonder excuses
Voltooi 3 rondes van het volgende circuit. Voer 10 tot 12 herhalingen van elke zet uit in de eerste set, 12 tot 15 herhalingen in de tweede set en 15 tot 20 herhalingen in de derde set. Aan het einde voel je je uitgerekt, energiek en klaar om de dag aan te gaan.
1. Strek sit-up
Probeer deze beweging om de kernspieren langzaam te activeren (zonder ze te belasten), zegt Berman. Ga op de grond liggen met de benen tegen elkaar en recht voor je uit en je armen gestrekt op de grond boven je hoofd. Strek je armen omhoog, waarbij je de kern aangrijpt terwijl je rechtop zit, en probeer dan je tenen aan te raken als je eenmaal een volledige buiging in de heupen hebt bereikt. Keer terug om te beginnen.
2. Squat met voorwaartse vouw
Deze beweging trekt dubbel werk: het versterkt de benen, maar strekt ook je hammies uit. Sta om te beginnen met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Verlaag in een hurken In plaats van terug te gaan staan, strek je je benen en vouw je naar voren, waarbij je de handen naar de grond reikt. Keer terug naar de gehurkte positie en ga door met afwisselend de squat en de voorwaartse vouw.
3. Plankcombinatie
'Dit is een zachte manier om het bloed naar de kern te laten stromen en werkt zowel het bovenlichaam als de kern', zegt Berman. Begin in een aangepaste plankpositie, met handen en knieën op de grond, en houd schouders, knieën en heupen in een rechte lijn. Plaats de tenen op de grond en til dan de knieën van de grond om volledig te worden plank positie Houd 2 seconden vast in de eerste set (oplopend tot 4 seconden in de tweede en 6 in de derde). Keer terug naar de gewijzigde plank. Dat is een herhaling.
4. Staking
Deze beweging, ook bekend bij de inchworm, versterkt de kern en het bovenlichaam. Ga rechtop staan met de voeten iets breder dan schouderbreedte, en laat dan in een kraakpand zakken. Plaats de handen voor je op de grond en laat ze naar buiten lopen totdat je binnen bent push-up positie Loop de handen terug naar de voeten en ga weer staan. Om het moeilijker te maken, voert u een push-up uit voordat u uw handen terug naar de voeten loopt.
5. Squat Twist
Deze beweging is gericht op uw onderlichaam, maar omvat ook een draaiende beweging om uw schuine standen en bovenlichaam te trainen - vooral als u een gewicht aan de mix toevoegt. Sta met de voeten iets breder dan de schouderbreedte, met de tenen naar voren gericht. Draai, zonder de linkervoet te bewegen, de romp naar links, til de rechterhak van de grond en draai de rechtervoet naar links zoals u doet. Strek tegelijkertijd uw armen tot aan het plafond aan uw linkerhand. Draai het lichaam terug naar het midden en laat het vervolgens in een kraakpand zakken. Terwijl je dat doet, breng je de armen naar beneden totdat ze je rechtervoet kruisen en boven de grond zweven. Keer terug om te beginnen.
Om het moeilijker te maken, houdt u tijdens de beweging een medicijnbal of -gewicht vast (een zwaar boek of wasmiddel zou ook werken).
6. Strek Sit-Up met een draai
Om uw schuine standen op de actie te krijgen, moet u de benen van elkaar scheiden totdat ze een ondersteboven V vormen. Maak dezelfde beweging als tijdens de stretch sit-up, maar in plaats van uw handen naar het midden te reiken, draait u de romp naar rechts terwijl u reik de handen naar de rechtervoet. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Keer terug om te beginnen. Dat is een herhaling.
7. Lunge hobbelpaard
Deze beweging versterkt het onderlichaam terwijl ook de hamstrings en kuiten worden gestrekt. 'Bovendien is het extra voordeel de mogelijkheid om de heupbuiger te strekken', zegt Berman. Begin met longeren naar voren met linkerbeen voor, linkerknie 90 graden gebogen, tenen naar voren gericht. Strek de linkerknie terwijl je bovenlichaam naar voren duikt totdat je je vingertoppen op de grond kunt plaatsen (of zo dicht mogelijk bij), waarbij je het linkerbeen tussen je handen omkadert. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
8. Zijplank
Als je ooit een yogales hebt gevolgd, ken je deze beweging waarschijnlijk wel: de total-body-blaster die bekend staat als de zijplank Begin in de standaard plankpositie en trek de benen naar elkaar toe zodat de hielen elkaar raken. (Verbreed de benen om deze beweging gemakkelijker te maken.) Draai de romp naar links, til de linkerarm van de vloer en strek hem recht omhoog naar het plafond, waarbij je de schouders in één lijn opstapelt, zoals je doet. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is een vertegenwoordiger.
