Verbeter uw gezondheid en verminder lichaamsvet

Thinkstock

Inmiddels heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de Wetenschappelijke training van 7 minuten dat is een paar jaar geleden opgeblazen. Zo niet, laat ons u dan invullen.

Een recente studie precies uitgelegd hoe u met alleen uw lichaamsgewicht, een stoel en een muur de maximale resultaten kunt behalen in een minimale hoeveelheid tijd. De truc is om de oefeningen strategisch te ordenen, zodat je elke keer verschillende grote spiergroepen (bovenlichaam, onderlichaam, kern) traint. Hierdoor kan de ene grote spiergroep rusten terwijl u aan de volgende spiergroep werkt, wat resulteert in een superefficiënte, supereffectieve routine. De training duurt slechts zeven minuten, kan in het comfort van uw eigen huis worden gedaan en kan volgens de wetenschap uw gezondheid verbeteren en lichaamsvet verminderen.


Hoewel dit een geweldige manier is om snel te trainen, is de routine is geen wonderdoener ​Intervaltraining met hoge intensiteit is niet bedoeld om elke dag te worden gedaan, dus zorg ervoor dat u tussen de trainingen in minstens één rustdag houdt. Een paar keer per week zeven minuten trainen zal je lichaam niet volledig transformeren, maar als je het goed doet, is het beter dan nul minuten (duh!), En je zult waarschijnlijk enkele gezondheidsvoordelen zien, bijvoorbeeld als je kunt hardlopen de trap op zonder in de war te raken. Raadpleeg zoals altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine met hoge intensiteit begint.

Hoe deze lijst te gebruiken:Voer elke onderstaande oefening 30 seconden uit met een hoge intensiteit. Voor statische oefeningen zoals Wall Sit en Plank, houdt u deze positie 30 seconden vast. Voor oefeningen die op twee kanten zijn gericht (zoals uw benen), wisselt u elke kant gedurende 30 seconden af. Rust 10 seconden tussen elke oefening. Dit circuit kan indien gewenst 2-3 keer worden herhaald.


7 minuten durende training: Jumping Jack

1. Jumping Jack

Het is een gymklassieker, maar je moet snel zijn! Ga staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Spring met je voeten open terwijl je je armen opheft om een ​​X te vormen. Spring met je voeten weer tegen elkaar terwijl je je armen opzij laat zakken.

7 minuten training: Wall Sit

2. Muur zitten

Ga staan ​​met de rug tegen de muur. Loop met je voeten weg van de muur terwijl je terug naar beneden glijdt, waarbij je het lichaam laat zakken tot de heupen, knieën en enkels een hoek van 90 graden maken. Schakel de kern in om de lage rug tegen de muur gedrukt te houden.


7 minuten training: push-up

3. Opdrukken

Begin in een hoge plank, polsen onder de schouders, kern ingeschakeld. Laat de borst op de grond zakken en houd benen, heupen en rug in een rechte lijn. Druk in de handpalmen om weer op te tillen. Voor meer informatie over het doen van een push-up, Klik hier

7 minuten training: crunch

4. Crunch

Ga met uw gezicht naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en uw armen gestrekt. Druk laag in de vloer en schakel de kern in om de schouderbladen van de vloer en iets naar voren te tillen.


7 minuten training: step-up

5. Opstappen

Ga met uw gezicht naar de stoel (of kruk) staan ​​en til de rechtervoet op de stoel. Druk in de hiel van de rechtervoet om uw lichaamsgewicht op de stoel te tillen, terwijl u op het rechterbeen balanceert. Laat je langzaam weer zakken op de grond. Wissel van been en herhaal. Blijf afwisselen.

7 minuten training: squat

6. Hurk

Sta met voeten net breder dan heupbreedte, heupen gestapeld over knieën, knieën over enkels. Scharnier op de heupen, stuur dan de heupen naar achteren en buig de knieën naar het onderlichaam. Houd de borst omhoog en omlaag tot minimaal 90 graden. Sta op en herhaal. Voor meer informatie over hurken, Klik hier


7 minuten training: triceps dip

7. Triceps-dip

Ga op de rand van de stoel zitten en plaats de handen op de rand net buiten de heupen. Loop een paar passen met de voeten naar buiten, schuif de stoel van de stoel en strek de armen. Buig de ellebogen en het onderlichaam totdat de armen ongeveer 90 graden gebogen zijn. Druk op de stoel om terug te keren naar de beginpositie.

7 minuten training: plank

8. Plank

Plaats de handen direct onder de schouders. Betrek de kern en knijp in de bilspieren om het lichaam te stabiliseren. Houd nek en wervelkolom neutraal. Het hoofd moet in lijn zijn met de rug. Positie houden. Voor meer informatie over hoe u kunt planken als een professional, Klik hier


7 minuten training: hoge knieën

9. Hoge knieën

Sta rechtop met voeten op heupbreedte. Betrek de kern en gebruik de onderbuik om één knie tegelijk op te tillen en te laten zakken alsof je op zijn plaats rent. Brengen
knieën op dezelfde hoogte als heupen, dijen parallel aan de vloer, en probeer niet achterover te leunen. Blijf zo snel mogelijk op de ballen van de voeten en wissel de benen af.

7 minuten training: Lunge

10. Longen

Sta rechtop. Maak een grote stap naar voren met het rechterbeen en het onderlichaam totdat het rechterdijbeen evenwijdig is aan de grond en het rechterscheenbeen verticaal is (laat de knie niet voorbij de rechterteen komen). Druk in de rechter hiel om terug te rijden naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Ga door met het afwisselen van benen. Voor meer details, Klik hier

7 minuten training: push-up met rotatie

11. Push-up met rotatie

Begin in een hoge plank en een onderlichaam en druk dan weer omhoog om een ​​uit te voeren push-up ​Verplaats het gewicht van de hoge plank naar de linkerarm en draai het lichaam naar links. Houd de zijplank één tel vast en houd de heupen hoog. Keer terug naar de beginpositie, voer een push-up uit en herhaal aan de rechterkant. Blijf afwisselen.

7 minuten training: zijplank

12. Zijplank

Ga aan de ene kant liggen met de benen en voeten op elkaar gestapeld. Til de heupen op om het lichaam op de elleboog te steunen en de voeten gestapeld te houden. Druk de onderarm in de grond om romp en heupen in een rechte lijn te houden. Houden.

Meer lezingen

De beste en gemakkelijkste trainingen om de laatste 10 pond te verliezen

20 leuke manieren om te trainen als je een hekel hebt aan de sportschool

De beste groepsfitnesslessen van 2016