De 50 beste oefeningen aller tijden voor gewichtsverlies

Wat te doen om wat kilo's kwijt te raken

iStock.com/kali9

Er zijn veel verschillende oefeningen die u kunt doen voor vrijwel elk type doel. Flexibeler zijn? Probeer yoga. Op zoek naar meer spiermassa? Focus op krachttraining. En als u op zoek bent naar gewichtsverlies, bent u zeker niet de enige. In het meest recente rapport in zijn soort ontdekten de Centers for Disease Control and Prevention dat 49% van de Amerikaanse volwassenen probeerde af te vallen in een periode van 12 maanden.

Afvallen is een gelaagde kwestie en vereist meer dan alleen een trainingsregime , inclusief een dieet met voedsel dat specifiek is voor uw doel van gewichtsverlies , maar in de sportschool (of thuis op een mat) beginnen de meeste Amerikanen aan hun afslankreis. Volgens de Mayo Clinic , je hebt een vermindering van 500 tot 750 calorieën per dag nodig door middel van een dieet en lichaamsbeweging om 1,5 pond per week te verliezen. Er moet ook worden opgemerkt dat het hebben van doelen goed is, maar te specifiek zijn in hen is een van de manieren waarop u uw training saboteert , dus het is belangrijk om te beseffen dat niet elke oefening of routine voor iedereen op dezelfde manier werkt.

The Active Times raadpleegde Stephanie Mansour, gezondheids- en fitnessexpert en gastheer van 'Step It Up with Steph', dat weekendochtenden uitzendt op landelijke PBS-stations, om ons te helpen een uitgebreide lijst samen te stellen van de beste oefeningen aller tijden om af te vallen. We hebben ook geraadpleegd Richtlijnen van de Harvard Medical School om te bepalen hoeveel calorieën worden verbrand tijdens sommige van deze routines en verzamelde informatie van andere populaire fitnesstrainers en de American Council on Exercise voor tips over hoe u sommige bewegingen correct kunt uitvoeren om het meeste uit uw training te halen.

Box springt

iStock.com/laflor

Bewegingen met hoge intensiteit, zoals boxsprongen, duwen het lichaam om vet te verbranden vóór koolhydraten - goed nieuws voor iedereen die probeert af te vallen. Zijn je boxsprongen intens genoeg? Nou, dat is slechts een van de vele dingen die uw hartslag u zou moeten kunnen vertellen.

Burpees

iStock.com/FluxFactory

'Burpees zijn een ideale workout voor het hele lichaam die tegelijkertijd het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern traint', zei Mansour. 'Dit is een totale calorieverbrander en ook spieropbouwer, wat helpt bij het afvallen.'

Planken

iStock.com/skynesher

Planken zijn weer een training voor het hele lichaam. Maar in plaats van een dynamische oefening, zijn planken een statische houvast en vereisen ze meer geduld en uithoudingsvermogen. 'Door de kern te versterken en tegelijkertijd het boven- en onderlichaam te bewerken, bouw je spieren op en spieren verbranden vet sneller dan vet verbrandt,' zei Mansour. Zorg ervoor dat je het weet hoe correct te planken om het meeste uit de oefening te halen.

Pilates

iStock.com/BraunS

Pilates is een van de trendy oefeningen die je moet proberen Het bevordert de kernsterkte en stabiliteit door middel van spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibele bewegingen met weinig impact. Pilates is geen aërobe oefening, dus het Department of Health and Human Services zou aanbevelen dat dit slechts een onderdeel is van een trainingsregime, omdat het op zichzelf misschien niet zo effectief is. Pilates wordt ook verondersteld om je metabolisme op gang te helpen en, ook al heeft het weinig impact, het is een routine waar je nog steeds van gaat zweten.

Schoppen van knie tot elleboog

Knie-tot-elleboogtrappen zijn een cardio- en krachttraining in één - en de balans is de sleutel tot gewichtsverlies. Mansour legde uit dat cardio de hartslag verhoogt en calorieën verbrandt terwijl je de oefeningen doet, en krachttraining zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt lang nadat de oefening is voltooid, omdat je metabolisme hoog blijft, zelfs nadat je bent gestopt met trainen.

Squats

Een squat is een oefening voor het onderlichaam waarbij de grootste spieren in het lichaam worden getraind: de quads en bilspieren. 'Door deze grote spieren te trainen, verbrand je veel calorieën en help je ook je metabolisme te stimuleren, wat helpt bij het afvallen', zei Mansour. Squats kunnen vreselijk zijn, vooral als je al pijn hebt van de dag ervoor, maar ze zijn zeer effectief en het is belangrijk om ze goed te doen om letsel te voorkomen.

Barbell rechtopstaande rij

iStock.com/aywan88

Deze oefening traint de spieren van het bovenlichaam en helpt ook om de houding te verbeteren. Hoewel het een handig hulpmiddel is om kilo's kwijt te raken, zijn de gewichtsverlieseffecten van deze oefening ondergeschikt aan de spieropbouw en uitlijning die deze oefening je lichaam geeft, zei Mansour.

Crunches

Crunches zijn de ultieme kernoefening en een andere waarvoor niets anders nodig is dan je eigen lichaam. 'Crunches helpen om calorieën te verbranden en versterken ook de kern, verkleinen de taille en maken de buik strakker om het midden van het lichaam te versterken', zei Mansour.

Stationaire machine-trainingen

Als je je zorgen maakt de enge effecten van stress Overweeg cardio op een stationair apparaat zoals een elliptische trainer of een hometrainer. De meeste fitnessexperts - inclusief Mansour - benadrukken het belang van het combineren van cardio- en krachttraining in een afslankprogramma. 'Als privé-afslankcoach help ik mijn cliënten om snel af te vallen [en] cardio is daar geweldig voor om stress te verminderen, calorieën te verbranden in het moment en de cardiovasculaire vorm te verbeteren,' zei ze.

Joggen

iStock.com/gilaxia

Als cardio met hoge intensiteit niet ideaal voor u is, kunt u lichte cardio-oefeningen doen, zoals joggen, om uw fitness- en gewichtsverliesdoelen te behouden.

Interval lopen

iStock.com/microgen

Interval hardlopen houdt in dat je sneller loopt dan normaal, wat betekent dat het extra uithoudingsvermogen vereist. U rent voor een vooraf bepaalde tijd, met een herstel-jog-interval, en dan nog een keer snel rennen en herhalen. 'Intervallen zijn een geweldige manier om naar gewichtsverlies toe te werken, omdat ze ervoor zorgen dat je lichaam blijft raden hoe snel je hierna gaat,' zei Mansour. “Als je spieren wennen aan wat er komt, werken ze niet zo hard.

Korte sprints

iStock.com/LeoPatrizi

Sprinten is vergelijkbaar met intervallen, omdat het ervoor zorgt dat uw lichaam veel energie gebruikt om snel te gaan en vervolgens langzamer gaat tijdens de herstelperiode. Deze afwisselende snel-langzaam-snel-langzame cardio is zeer effectief voor gewichtsverlies.

Gewichtheffen

iStock.com/gpointstudio

Gewichtheffen blijft calorieën verbranden, zelfs na de training, omdat de spieren zich herstellen, herstellen en opbouwen, wat je ook een beetje pijnlijk kan maken. Het is een van de manieren waarop uw lichaam verandert wanneer u begint te trainen 'Gewichtheffen met halters, banden of andere trainingsapparatuur is fantastisch om spieren en kracht op te bouwen door het hele lichaam en daardoor vet te verbranden en af te vallen,' zei Mansour.

Circuit-trainingen

Jillian Michaels, de razend populaire fitnessexpert en televisiepersoonlijkheid, schreef op haar blog dat workouts voor circuittraining ideaal zijn voor mensen die die laatste 10 pond willen verliezen. Circuittraining 'is een combinatie van kracht- en cardio-oefeningen die rug aan rug worden gedaan, met weinig of geen rust tussen de bewegingen,' zei Michaels op de blog. En de oefeningen zelf hoeven niet ingewikkeld te zijn, zoals degene die ze als voorbeeld gaf: pushups gedurende 30 seconden, squats met dumbbell shoulder press gedurende 30 seconden, bench triceps dips gedurende 30 seconden gevolgd door jumping jacks gedurende 30 seconden. Je kunt 30 seconden rusten en dan het circuit vanaf de bovenkant herhalen.

Hoge intensiteit interval training

Op haar blog noemde Michaels intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel 'HIIT' genoemd, als een ongelooflijk effectief regime voor het verbranden van calorieën en het snel versnellen van je fitnessniveau - beide essentieel voor het verliezen van gewicht. '[HIIT] gaat over jezelf pushen tijdens korte uitbarstingen van je trainingssessie, zodat je traint met bijna 100 procent van je maximale hartslag (MHR) en vervolgens herstelt met een lagere intensiteit van ongeveer 60-70 procent van je MHR, ' zij schreef. 'Deze intervallen kunnen variëren van 20 seconden tot twee minuten, afhankelijk van je conditie.' Om uw MHR te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220. Als u 35 bent, is uw MHR 185 slagen per minuut.

Dansen

iStock.com/SeventyFour

Elke beweging die calorieën verbrandt en je hart sneller doet kloppen, is gunstig voor gewichtsverlies. Dansen is niet anders - en het is leuk. Een persoon van 155 pond kan volgens de Harvard Medical School ongeveer 205 calorieën verbranden met 30 minuten dansen.

Excentrieke training

iStock.com/undrey

Excentrieke training is een trendy manier om te oefenen en het is een beweging die de spier verlengt terwijl deze wordt samengetrokken. Een voorbeeld is het deel van een biceps curl waarbij u uw arm laat zakken. De verlaging is excentrisch (ook wel negatieve training genoemd). Vaak betekent de focus op neerwaartse kracht die op een spier wordt uitgeoefend, dat je zwaardere gewichten kunt gebruiken dan je normaal zou kunnen tillen, en dit wordt vaak gebruikt om zowel spieromvang als kracht op te bouwen. Het metabolisme na de training en het energieverbruik in rust waren verhoogd na weerstandstraining met een concentratie in excentrische training, volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research.

Opdrukken

Push-ups horen op elke geweldige oefenlijst - de bovenlichaamtraining werkt meer dan één spier en helpt je armen, borst, schouders en core te versterken. Mansour zei dat hoe meer spieren er worden getraind, hoe beter het is om af te vallen.

Optrekken

Een pull-up is een andere oefening waarbij meerdere spieren tegelijkertijd worden getraind, omdat er enorm veel kracht voor nodig is om het gewicht van uw lichaam te verhogen en te verlagen terwijl u aan de stang hangt. Je moet jezelf niet alleen optrekken met je biceps, maar ook de ellebogen buigen en de schouders trekken naar de middenas van het lichaam en brengen de ellebogen naar de romp.

Deadlifts

iStock.com/Andrija Nikolic

Deadlifts is een krachttraining waarbij een geladen halter met gewichten van de grond wordt getild naar de heupen en de romp, loodrecht op de grond, voordat deze weer op de grond wordt geplaatst. Bij dergelijke powerlifting-oefeningen werken mensen zich een weg om uiteindelijk meer dan hun lichaamsgewicht op te tillen, wat de beweging nog moeilijker kan maken. Als dat het geval is, worden er meer spieren gerekruteerd en worden daarom meer calorieën verbrand, zei Mansour. Onthoud om doe oefeningen als deze langzaam om zwaardere gewichten op te bouwen.

Turkse get-ups

Een Turkse opstaan is een bewegingsbeweging waarbij je gaat liggen en een kettlebell boven je hoofd. Onderzoek suggereert dat kettlebell-oefeningen voldoende fysiologische respons produceren om te helpen bij het afvallen en bovendien is deze beweging ook complex genoeg om te helpen bij het evenwicht en de gewrichtskracht.

Evenwichtsoefeningen met één been

De Harvard Medical School noemt balansoefeningen een van de vier belangrijkste oefeningen die u in uw routine moet opnemen, omdat ze helpen om het natuurlijke evenwichtsverlies bij veroudering tegen te gaan. Het behouden van een uitstekende balans houdt rechtstreeks verband met het kunnen blijven doen van andere trainingen om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en een van de meest belangrijke tips voor gezond ouder worden

Kettlebell zwaait

iStock.com/bojanstory

Kettlebell-schommels combineren kracht en cardio, wat de sleutel is om uw hartslag te verhogen en tegelijkertijd uw armen en beenspieren te versterken.

Hurk om te drukken

iStock.com/FS-Stock

Dit is een andere combinatieoefening die zowel bewegingen van het boven- als onderlichaam gebruikt om een grotere waar voor je geld te krijgen, zei Mansour. Squat-to-press-oefeningen werken de quads en bilspieren, terwijl ze ook het bovenlichaam en de schouders versterken en modelleren.

Lunges

iStock.com/Martinns

Lunges werken ook aan de grootste spieren van het lichaam - de quads en bilspieren - waardoor ze geweldig zijn voor algeheel gewichtsverlies. Je kunt het ook een tandje hoger zetten door naar voren te springen en stappen te nemen met een halter in elke hand.

Glute brug

Volgens Mansour is dit een standaard kernoefening waarbij het allemaal draait om het behouden van een zachte spiercontractie. Het rekruteert ook de hamstrings, bilspieren en quads om te helpen bij krachttraining en vetverlies.

Ezel schopt

Het is niet verwonderlijk dat ezel-trappen de trap van een ezel nabootsen. De oefening kan aanvoelen alsof het alleen op uw bilspieren is gericht, maar er is uw kern voor nodig om de stabiliteit te behouden, dus de training betrekt een groot deel van uw lichaam. Ezelschoppen zijn samengestelde bewegingen, dus hoe krachtiger deze worden uitgevoerd, hoe meer calorieën je verbrandt.

Muur zit

iStock.com/LeoPatrizi

Muurzitjes zijn een geweldige aanpassing aan kraakpanden en een van de beste low-impact trainingen die in het zweet werken Het trainen van de spieren van de benen zal volgens Mansour helpen bij het afvallen en de algehele calorieverbranding.

Aerobics / step-ups

iStock.comWDnet

Elke aërobe oefening, inclusief step-ups, is noodzakelijk om af te vallen, omdat ze de hartslag verhogen, de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en calorieën verbranden.

De trap oplopen

Traplopen is eigenlijk een effectieve manier van bewegen. Volgens de Mayo Clinic telt de keuze voor de trap zeker als lichaamsbeweging en zal het je daarbij helpen zet uw stappen voor vandaag Je verbrandt ongeveer 65 calorieën in 15 minuten traplopen. Het is een gemakkelijke gewoonte om toe te voegen aan uw routine.

TRX suspension training

TRX is een vorm van weerstandstraining ontwikkeld door een Navy SEAL, dus het is iets intenser dan alleen kiezen voor de trap en er is ook speciale uitrusting voor nodig. De American Council of Exercise onderzocht het systeem en ontdekte een significante afname van de tailleomtrek en het percentage lichaamsvet voor degenen die het gebruiken.

Man maker

Het is een push-up. Het is een kraakpand. Het is een beetje als een boer met een gewicht. Het is veel. De stappen van een manmaker zijn: plank, pushup, eenarmige dumbbell row, squat en dumbbell overhead shoulder press. Het is een CrossFit-beweging die bedoeld is om het hele lichaam te betrekken en als je dit krachtig doet, zal je zeker wat calorieën verbranden.

bergbeklimmers

iStock.com/gorodenkoff

Volgens de American Council of Exercise is deze geavanceerde beweging bedoeld om bijna het hele lichaam te trainen met de nadruk op de billen, heupen en dijen. Omdat bergbeklimmers een totale lichaamsoefening zijn, kunnen ze calorieën verbranden en tot vetverlies leiden.

Roeien

iStock.com/Pekic

Een persoon van 155 pond die 30 minuten lang met een matig tempo roeit op een stationaire roeitrainer zal 260 calorieën verbranden. Volgens de Harvard Medical School zullen ze in een krachtig tempo 316 verbranden.

Touwtje springen

Touwtjespringen is niet alleen een leuke activiteit uit je kindertijd, het is ook een geweldige vorm van calorieverbrandende cardio die ook de hand-oog coördinatie verbetert.

Superman

Op zoek naar stalen buikspieren? Neem dan tips van de Man of Steel. Om deze beweging goed te doen, moet u eerst op uw buik liggen met uw armen boven uw hoofd en uw benen gestrekt. Twee probleemgebieden voor mensen die proberen af te slanken, zijn de buik en de onderrug van het lichaam. De superman-oefening met lage impact en hoge beloning heeft alles te maken met bewegingen die de kern en het onderlichaam trainen.

Schaar

Scharen bewerken de kern terwijl u uw benen op een schaarachtige manier naar voren en naar achteren beweegt. Volgens Mansour helpt het strakker en strakker maken van de kern bij het verkleinen van kleding- en broekmaten en bij het duidelijker maken van het uiterlijk van de buikspieren. Dit is een geweldige verhuizen voor iedereen die net begint

Trainingen in Tabata-stijl

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Tabata-trainingen helpen uw stofwisseling in rust te verbeteren en calorieën te verbranden. Tabata is een getimede oefening waarbij je een of meerdere eenvoudige oefeningen, zoals bergbeklimmers of burpees, 20 seconden lang zo hard mogelijk herhaalt en daarna 10 seconden rust. Herhaal nog zeven keer. Zoals bij elke oefening, overdrijf het niet en omarm pauzes gedurende de week.

V-sit hold

iStock.com/fizkes

De v-sit hold is bijna een full-body flex die veel spiergroepen aangrijpt. V-sit-houders richten zich op de buikspieren - versterken uw kern - en versterken uw rugspieren.

De dode kever

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Deze is ook voor je buikspieren en was een nietje uit de sportschool. Combineer deze oefening met een andere waarbij je voor een twee-in-één met je rug op de grond moet liggen.

Jachthond

De vogelhond is een vloeroefening, een beetje zoals yoga of pilates, die de kern versterkt met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Het richt zich voornamelijk op de buikspieren, onderrug, billen en dijen.

Triceps smeergeld

De terugslag van de triceps is a eenvoudige oefening die kan worden gedaan door beginners en experts die op zoek zijn naar een stevige armtraining. De gerichte triceps-training helpt u na verloop van tijd armvet te verliezen en spieren op te bouwen.

Staand hout hakken

De staande houtkap is een meer geavanceerde oefening die zich voornamelijk richt op buikspieren, aldus ACE. Bij de bewegingen draait het allemaal om draaien en tillen voor een sterke core, wat leidt tot een kleinere taille.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit combineert cardio- en krachtoefeningen met hoge intensiteit met aerobics en gymnastiek. ACE groef zich in het zeer populair merkfitnessprogramma en ontdekte dat mannen gemiddeld 20,5 calorieën per minuut verbrandden met CrossFit-training, terwijl vrouwen gemiddeld 12,5 calorieën per minuut verbruikten. Omdat CrossFit-bewegingen calorieën verbranden en de stofwisseling stimuleren, zijn ze geweldig voor gewichtsverlies.

Been gaat omhoog

iStock.com/GaudiLab

Beenverhogingen zijn geweldig voor buikspieren, maar kunnen een uitdaging zijn. De oefening wordt vaak aanbevolen als krachtoefening voor beginners en is een van de manieren om te trainen als u geen toegang heeft tot een sportschool Een pro-tip van Shape Magazine is om je onderrug echt tegen de vloer te drukken terwijl je je benen ronddraait voor meer stabiliteit.

Bank daalt

iStock.com/dolgachov

Er zijn verschillende manieren om een bench-dip te doen en de vele variaties kunnen op veel spiergroepen worden gericht. Een ACE-onderzoek wees uit dat bench-dips een van de meest effectieve bewegingen zijn om een hoge spieractiviteit in de triceps op te wekken, omdat je je eigen lichaamsgewicht gebruikt.

Kajakken

Veel vormen van lichaamsbeweging helpen bij het verbranden van calorieën, maar de richtlijnen van de Harvard Medical School benadrukken dat oefeningen die zich richten op kernversterking als nog gunstiger zijn. Kajakken is een van die activiteiten - de vermoeiende aard van peddelen door het open water is aangenaam en vetverbrandend tegelijk.

Yoga

iStock.com/Stígur Már Karlsson / Wereldfoto's

Volgens Yoga Journal zijn er bepaalde houdingen die helpen om vet te verbranden, spiertonus op te bouwen en je meer flexibiliteit te geven - die allemaal bijdragen aan je algemene doelstellingen voor gewichtsverlies. Baxter Bell, een redacteur bij Yoga Journal, schreef in een Q & A-bericht dat de meest voor de hand liggende fysieke voordelen van yoga het losmaken van spieren zijn die zijn aangespannen door inactiviteit, spanning en stress. 'Asana-oefeningen vergroten ook het bewegingsbereik van gewrichten, vergroten de flexibiliteit en kunnen posturale problemen helpen corrigeren die mogelijk het gevolg zijn van gewichtstoename', schreef hij. En als stretchen en poseren geen uitdaging lijkt, sommige regimes zullen je zeker laten zweten

Lopen

Kiezen voor de wandeling van 15 minuten in plaats van de autorit van twee minuten kan u helpen om af te vallen. De toevoeging van fysieke activiteit buiten uw normale routine in combinatie met veranderingen in het dieet kan dat effect hebben, maar wandelen met een klein beetje intensiteit is verrassend goed in het verbranden van calorieën en een gemakkelijke manier om te beginnen met afvallen. Volgens de Harvard Medical School verbrandt een persoon van 155 pond die 30 minuten loopt, ongeveer 149 calorieën bij het lopen van een mijl van 17 minuten en 167 calorieën bij het lopen van een mijl van 14 minuten.

Fietsen

Spring op een machine van een van 's werelds beste fietsmerken en ga trappen. Fietsen kan geweldig zijn om af te vallen. Een persoon van 155 pond op een hometrainer gedurende 30 minuten kan 260 calorieën verbranden als ze in een gematigd tempo gaan en 391 als ze krachtig gaan. Als ze tussen 14 en 15,9 mph fietsen, kunnen ze volgens de Harvard Medical School 372 calorieën per 30 minuten verbranden.

Sporten

iStock.com/FatCamera

Misschien ben jij het type persoon dat alles wil vermijden de regels van de sportschooletiquette die komen met het gebruik van apparatuur in een gedeelde omgeving. En als dat het geval is, is deze optie misschien iets voor jou. Dit lijkt misschien voor de hand liggend omdat je natuurlijk calorieën verbrandt tijdens de fysieke activiteit die betrokken is bij competitieve (of niet-competitieve) sporten, maar je realiseert je misschien niet hoeveel er tijdens die gezonde competitie verbrand worden. Volgens de Harvard Medical School verbrandt 30 minuten golf 130 calorieën voor een persoon van 155 pond, verbrandt softbal 186, voetbal verbrandt 260 en basketbal en beachvolleybal beide 298. Natuurlijk is het, naast elke oefening die je doet, belangrijk om Eet juist. Verbeter uw dieet met de 50 beste voedingsmiddelen om af te vallen

Meer van The Active Times:

Valse gezondheids- en voedingsfeiten die u op school hebt geleerd

Verrassende tekenen dat u te veel zout eet

25 ‘slechte’ gewoonten die eigenlijk goed voor je zijn

Deze dagelijkse gewoonten kunnen ervoor zorgen dat u niet ziek wordt

Kleine goede voornemens voor het nieuwe jaar die uw leven kunnen veranderen