Shutterstock

Beste cardiotraining met hoge intensiteit om te doen in 20 minuten

Shutterstock

Intervaltraining met hoge intensiteit is eentrending fitnessroutine Voor meerdere jaren. 'HIIT is zo'n grote hit omdat het de snelste manier is om in korte tijd zoveel mogelijk calorieën te verbranden', aldus Famisha J-Millman , een Master Personal Trainer en eigenaar van Glinsteren Girls Fitness , omdat dit type training letterlijk kan transformeer je lichaam Intervaltraining heeft bewezen meer calorieën te verbranden door de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide door het lichaam. Het duurt ook langer om te herstellen na een HIIT-training, wat betekent dat u dat ook bent nog steeds calorieën verbranden ook al oefent u niet.


Loopband en BOSU ball squats

Shutterstock

“Ik heb er altijd van genoten een cliënt op de loopband zetten op een helling van 5 met 6 RPM gedurende 1 minuut, herstel dan met 30 BOSU ball squats, ”zegt J-Millman. “Of roeimachine op niveau 10 gedurende 1 minuut gevolgd door een plank van 30 seconden of mijn PRECOR elliptische machine op niveau 15 1 minuut achteruit gaan, ”voegt ze eraan toe. Dit is echt gericht op de hamstrings en bilspieren. Werk af door de quads met beenextensies te bewerken voor 20-30 herhalingen.


Vetverbrandingstraining

Shutterstock

J-Millman gebruikt minder intense maar impactvolle HIIT-programma's voor mensen die misschien geen atleet zijn, maar die uitgedaagd willen worden, terwijl ze een vetverbrandende training die werkt voor hen in beperkte tijd, zoals 30 minuten. “Squat stoten met een med-bal gedurende 30 seconden, gevolgd door een elliptische sprint met 3 pond kettlebells (terwijl ze hun armen pompen) gedurende 60 seconden, zal hun hartslag snel toenemen, ”zegt ze. Na zowel de squat stoten gevolgd door een elliptische sprint die rug aan rug zijn voltooid, kan er een langer rustherstel zijn van 60-90 seconden. 'Ik heb gemerkt dat 60 seconden meer dan genoeg tijd is geweest voor de cliënt om zijn hartslag te verlagen, te slagen voor de‘ spreektest ’en klaar te zijn voor wat er gaat komen,” voegt ze eraan toe. 'Als ze 60 seconden niet klaar zijn, verleng ik de rustperiode tot in totaal 90 seconden.'

Ren hard en rust de helft van je inspanningstijd uit

Thinkstock

“Rust voor de helft van je inspanningstijd zal resultaten opleveren , ”Zegt J-Millman. Een verhouding van 2: 1 maakt dit mogelijk genoeg tijd voor herstel ​Zoals altijd hangt het af van het fitnessniveau van de persoon die traint. “Als ik met een atleet werk en ik heb hem sprint met een inspanning van 90-100 procent op een lange heuvel die ongeveer een minuut duurt om de top te bereiken, zal deze cliënt een rustperiode van 30 seconden hebben, ”voegt ze eraan toe. “Als ik een andere atleet laat sprinten over een sprint van 400 meter en het duurt ongeveer 70 seconden van start tot finish, dan zouden ze binnen 35 seconden klaar moeten zijn om weer hard te gaan. Als ik ze ongeveer 4 minuten laat rennen voor duurtraining, dan is hun hersteltijd ongeveer 2 minuten. '


Plyometrie

Shutterstock

Oefeningen waarbij springen betrokken is, zijn vaak aanbevolen door personal trainers ​De spieren oefenen maximale kracht uit in korte tijdsintervallen, met als doel het vergroten van kracht en snelheid. Studies hebben aangetoond dat plyometrische oefeningen leiden tot grotere cardiovasculaire reacties. Deze trainingen verbranden ook veel calorieën - meer dan alleen rennen ​Ze helpen ook om kracht en balans te verbeteren. Echter, “als iemand lijdt aan knieklachten of oude problemen, raad ik ten zeerste aan om weg te blijven van het doen van ‘beukende’ oefeningen, zoals Plyometrics, ”zegt J-Millman. 'Plyo is een geweldige manier om uw hartslag snel te verhogen [maar] het kan te veel druk uitoefenen op de kniegewrichten en, afhankelijk van de specifieke oefening die wordt uitgevoerd, kan het ook de onderrug schokken,' voegt ze eraan toe.

Trap training

Shutterstock

Dit is een geweldige training omdat het op elk moment binnen of buiten kan worden gedaan. 'Doe snelle voeten - 60 cm bij elke stap - naar de top en loop of jog terug naar beneden', Andrea Claassen , een gecertificeerde personal trainer bij SaFire-training , die gespecialiseerd is in trainingssessies van 30 minuten, zegt. Dit is je rusttijd. Ga terug maar doe het wandelende lunges in plaats daarvan of weer snelle voeten, maar deze keer een voet bij elke stap. “U kunt ook doen side step squats terwijl je omhoog gaat, ”voegt ze eraan toe. 'Stel een timer in voor 15 minuten en blijf deze oefeningen tot het einde herhalen', zegt ze.


Bunny hop en step-ups

Shutterstock

Je springt eigenlijk naar voren in een gehurkte positie. “Dit is alleen voor mensen die weten dat ze het kunnen doen zonder te struikelen”, zegt Claassen. 'Anders kunnen ze gewoon heel snel naar voren stappen.' Mensen kunnen ook crossover-hops doen, een springoefening met lage intensiteit. (Als je het met één been doet, is het ook een geweldige evenwichtstest.) Een van Claassen's favoriete bewegingen is de step-up. Het werkt de binnenkant van de dijen , een spiergroep die vrouwen niet echt aangaan, voegt ze eraan toe. Ga sneller voor een grotere cardio reactie

Lichaamsgewicht kracht en cardio

Shutterstock

Voer elk van de volgende bewegingen een minuut uit en rust 15 seconden tussendoor, zegt Claassen. Begin met push-ups met spring squats (of vervang door goddess squat). Doe dan squats waarbij je begint met voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurk, spring met je voeten tegen elkaar en spring met je voeten wijd - zoals te zien is in deze video ​Doe dan planken op en neer waar je begint met een opdrukpositie, en laat je ellebogen een voor een naar de mat zakken terwijl je naar beneden gaat in een elleboogplank. Doe dan burpees of eenbenige burpees voor gevorderden, zegt Claassen. En eindig met een staking plank ​'Deze is erg bedrieglijk', voegt ze eraan toe. 'Iedereen denkt dat het gemakkelijk is.'


Tabata-training

Thinkstock

Dit soort training - oefeningen met superhoge intensiteit in een specifiek interval van 20 seconden aan, 10 seconden uit gedurende 4 minuten - kan werken voor mensen met hogere fitnessniveaus die zichzelf proberen uit te dagen, zegt J-Millman. 'Ik vind - […] dat een oefening moet worden uitgevoerd gedurende ten minste 1 minuut met een herstel van ten minste 30 seconden versus 20 seconden hard gaan en 10 seconden herstel,' voegt ze eraan toe. 'Als het gaat om oefeningen met hoge intensiteit, hebben de meeste mensen minstens 30 seconden tot 1 minuut nodig voor een herstelperiode.' Zelfs de fitste persoon kan zijn of haar hartslag hoog krijgen als hij op de juiste manier wordt uitgedaagd. Het is niet veilig als je meteen aan een andere oefening begint zonder de juiste hersteltijd om je hartslag weer te laten dalen, voegt ze eraan toe.

Loopband, halters en lichaamsgewicht

Shutterstock

Geoff Rubin , een ACE gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Fitness aangedreven , suggereert een zeer effectieve, snelle loopband van 15 minuten , halter en lichaamsgewicht interval set. Maak een loopbandwandeling & warming up, snelheid 4.0, voor een minuut –30 seconden stap naar de rails en doe het lichaamsgewicht squats en 30 seconden stap van de loopband en doe achteruit lunges. Dan 1 minuut terug op de loopband met een helling van 4 procent en een lichte rit met 6 mph - breek het af tot 30 seconden wandelen en joggen bij 4 mph en 7,5 tot 8,5 mph. Blijf lopen met 4 mph terwijl het oppakken van de halters en 1 minuut hamerkrullen doen. Doe 1 minuut biceps curls terwijl je loopt met 4 mph en 1 minuut preacher curls terwijl je loopt met 4 mph.


Weegt sprints naar beneden en naar beneden

Shutterstock

Doe 1 minuut helling op 6 procent en snelheid op 6,5 mph, zegt Rubin. Verdeel het in 15 seconden rust op een helling van 6 procent, 45 seconden op een helling van 6 procent en snelheid op 7,5 mph; 30 seconden rust op een helling van 6 procent, 30 seconden een sprint van 8,5 tot 9 mph op dezelfde helling. Dan 1 minuut lopen / rusten zonder inline maar 4 mph. Grijp de gewichten , zegt hij, en doe 1 minuut dumbbell schouderpersen tijdens het lopen met een snelheid van 4 mph en 0 hellingshoek, gevolgd door 1 min. dumbbell hammer presses terwijl je loopt met een snelheid van 4 mph en 0 hellingshoek. Rust en herstel een minuut lang bij 3,5 mph en 0 helling.

Kickboksen met halters

Shutterstock

Kickboksen is een leuke en intense cardiotraining ​Het omvat rechte stoten, push-ups, bovensneden, schuine bergbeklimmers, schoppen over de hele wereld - afwisselende benen en squatsprongen. Houd halters vast voor een intensievere training. Het herstel duurt langer waardoor je meer calorieën verbrandt. 'Wat ik mensen laat doen, is zoveel mogelijk sets van 3 sidekicks in een kraakpand in 40-45 seconden mogelijk maken', Vicki Tri van Fit met Vic in Oklahoma City zegt. Houd de halters bij de schouders vast; armen moeten in de beschermingspositie staan.