Shutterstock
11 dingen die elke vrouw moet weten over sporten tijdens en na de menopauze
Shutterstock
Of u nu al regelmatig traint of van plan bent binnenkort met een nieuw fitnessregime te beginnen, als vrouw in de menopauze vraagt u zich waarschijnlijk af hoe fysieke activiteit uw lichaam kan beïnvloeden.
Het goede nieuws is dat, hoewel de menopauze veel (soms drastische) veranderingen in het lichaam teweegbrengt, lichaamsbeweging een van de beste manieren is om uw fysieke en emotionele welzijn intact te houden terwijl u erdoorheen gaat. Als het gaat om het aanpakken van de menopauze, ongeacht welke benadering u kiest, is het belangrijk om uw zorgverlener te raadplegen, en vooral als u van plan bent om aan een nieuwe trainingsroutine te beginnen.
'Het is belangrijk voor vrouwen om veel informatie te verzamelen, hun zorgen openlijk te bespreken met hun zorgverlener en een plan te ontwikkelen om de leiding over hun menopauze te nemen, voordat deze de leiding over hen neemt', aldus Karen Giblin, oprichter en CEO van Red Hot Mamas Noord-Amerika , het grootste onderwijsprogramma voor de menopauze in de VS en Canada.
Het feit dat u dit nu leest, betekent dat u al op de goede weg bent. Om erachter te komen wat elke vrouw zou moeten overwegen bij het sporten tijdens en na de menopauze, hebben we verschillende experts geraadpleegd. Dit is wat ze zeiden dat je moet weten.
De menopauze is voor elke vrouw anders.
Shutterstock
'Vrouwen moeten begrijpen dat de menopauze een sterk geïndividualiseerde ervaring is,' zei Giblin. “De gemiddelde leeftijd van de menopauze is 51, geef of neem vijf jaar. Een vroege menopauze kan echter optreden als gevolg van chirurgische verwijdering van eierstokken, bestralingstherapie of chromosomale afwijkingen. ' Dianne Bailey, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en eigenaar van Het conditioneringsklaslokaal in Colorado heeft met veel pre- en postmenopauzale vrouwen gewerkt en zegt dat ze momenteel ook in de menopauze verkeert. 'Menopauze kan een vaste definitie hebben - het stoppen van de menstruatie gedurende ten minste 12 maanden - maar de uitdrukking van de menopauze is bij elke vrouw anders,' zei Bailey. 'Dus de aanpak voor elke vrouw moet nog steeds op individueel niveau zijn.' Ze legde uit dat ze persoonlijk veel bekwamer is dan veel vrouwen van haar leeftijd, omdat ze al 20 jaar regelmatig traint. 'Dat gezegd hebbende, is het van cruciaal belang dat elke vrouw in beweging blijft om zo gezond en actief mogelijk te blijven,' voegde Bailey eraan toe. 'Als u actief bent vóór het begin van de menopauze, bent u beter uitgerust om door te gaan en heeft u mogelijk minder 'werk' tijdens de menopauze.'
Trainen voor en na de menopauze kan heel anders aanvoelen.
Shutterstock
'Weet dat je lichaam een hormonale storm zal doormaken', zei Dr. Denise Jagroo , een van de slechts 200 specialisten op het gebied van fysiotherapie voor vrouwen in het land en auteur van 'Uw beste zwangerschap'Deze fluctuaties zullen van invloed zijn op hoe u zich voelt - fysiek en emotioneel.' Hoe ga je om met deze 'hormonale storm'? Jagroo stelt een paar tips voor, waaronder het leren omgaan met je stress, en tijd vrijmaken voor je dag meditatie yoga , of diepe ademhalingsoefeningen (ze zei dat er veel apps zijn die je hierbij kunnen helpen), en zelfs een evaluatie krijgen van een kruidkundige. 'Sommige mensen geven de voorkeur aan natuurlijke methoden van evenwicht in plaats van hormoonvervangende therapie,' zei Jagroo. “Artsen van de Chinese geneeskunde en kruidkundigen kunnen uw behoeften evalueren en gemakkelijk toegankelijke kruiden aanbevelen om uw lichaam in balans te brengen. Het is het proberen waard en voelt niet als een 'recept'. '
U kunt vermoeidheid ervaren.
Shutterstock
Jagroo zegt dat sommige vrouwen vermoeidheid kunnen verwachten, evenals een vertraagd metabolisme en gewichtstoename. 'Dat zijn allemaal redenen waarom je dat zou kunnennietwillen sporten, 'zei ze. “Oefening is echter het antwoord op deze problemen. Trainen kan de gewichtstoename die u mogelijk ervaart tegengaan en u helpen een gezond gewicht te behouden. ' Bovendien, voegde ze eraan toe, door te oefenen komt endorfine vrij. 'Die voelen goede hormonen die kunnen helpen bij het bestrijden van stemmingswisselingen die u mogelijk ervaart.' Giblin merkte op dat lichaamsbeweging ook kan helpen om uw slaapkwaliteit te verbeteren.
Het is belangrijk om voor uw botten te zorgen.
Shutterstock
'Vrouwen moeten ervoor zorgen dat ze deelnemen aan een veilig oefenprogramma,' zei Jagroo. “Verlaagde niveaus van oestrogeen en progesteron zorgen voor de ontwikkeling van osteoporose Gewichtdragende oefeningen zijn belangrijk om gezond te blijven botdichtheid Vrouwen moeten er echter voor zorgen dat het trainingsniveau en de impact veilig zijn voor hun botten en dat ze geen groter risico lopen op fracturen. ' Om deze reden is het belangrijk om eerst uw arts te raadplegen over het starten van een nieuw trainingsprogramma en het is ook een goed idee om mee te werken een ervaren gecertificeerde personal trainer , vooral als weerstandstraining helemaal nieuw voor je is.
Krachttraining is essentieel.
Shutterstock
'Beweging moet een soort weerstandstraining omvatten', zei Bailey. “Na de menopauze neemt het risico op het ontwikkelen van osteoporose enorm toe, dus je moet voldoende spanning op de botten blijven zetten om ze te laten hermodelleren. Gewichtstraining helpt de spieren sterk te houden, die op hun beurt houdt de botten sterk Nogmaals, als u begint vóór de menopauze, bevindt u zich in een veel betere positie. ' Volgens Bailey is er niets specifieks aan de menopauze dat een vrouw ervan weerhoudt om gewichten op te heffen of andere soorten weerstandstraining uit te voeren, zoals lichaamsgewicht oefeningen Ze merkte echter op dat als u al osteoporose heeft ontwikkeld of osteopenie (botdichtheid die iets lager is dan normaal), dan moet u wellicht uw manier van trainen aanpassen. 'Maar je moet nog steeds trainen met gewichten,' zei ze.
Zorg voor afwisseling in uw trainingsroutine.
Shutterstock
Giblin zei dat als u eenmaal met uw arts over uw oefenprogramma praat, u een routine moet gaan ontwikkelen die hierin is opgenomen krachttraining (om gezonde spieren en botten te behouden en op te bouwen), cardiotraining (om hart gezondheid ) en flexibiliteit 'Ik denk ook dat het belangrijk is voor vrouwen om hun trainingsregimes te variëren om het interessanter te houden,' voegde Giblin eraan toe. 'Het is essentieel dat ze langzaam beginnen en zich omhoog werken, in termen van de hoeveelheid tijd die ze aan het trainen zijn - geleidelijk meer tijd of meer gewicht toevoegen. Het is ook erg leuk als je sporten met een geliefde of een vriend
Er is geen ontkomen aan.
Shutterstock
De menopauze kan verschillende uitdagingen met zich meebrengen, en Giblins meest openhartige advies is om het gewoon te omarmen. 'Je kunt er niet omheen, het beste wat vrouwen kunnen doen tijdens hun menopauze is sporten,' zei ze. “Het is de sleutel tot het beheersen van gewichtstoename op middelbare leeftijd en helpt de weg vrijmaken voor een gezonder leven in de komende jaren
Je hebt meer kans om wat spiermassa te verliezen - en om aan te komen.
Shutterstock
'Vrouwen verliezen ongeveer een half pond spiermassa per jaar na de leeftijd van 40', legde Giblin uit. “Als ze spiermassa verliezen, neemt de dagelijkse calorieën die ze gewend waren, een duik. Als ze dezelfde calorieën eten, krijgen ze meer lichaamsvet. ' De beste manier om dit tegen te gaan? Uw fysieke activiteit verhogen , Zegt Giblin.
U kunt wat mentale mist ervaren.
Shutterstock
'De mentale aspecten van de menopauze omvatten wat hersenmist, wat vergeetachtigheid en de zeer reële bezorgdheid dat je‘ oud ’wordt,' zei Bailey. 'Door deel te nemen aan een regelmatig oefenprogramma kan deze symptomen worden verlicht en de angst worden verlicht dat‘ ouderdom ’een tijd moet zijn om te zitten en te breien. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de zuurstof naar de hersenen en het is bewezen dat het helpt bij de verlichting van slapeloosheid , ook.'
Blijf je proteïne eten.
Shutterstock
Bailey zei dat de belangrijkste gewoonte die ze opmerkte bij pre- en postmenopauzale vrouwen die in haar studio sporten, een afname van de eiwitinname is. “Na verloop van tijd zijn ze terughoudend geworden om te eten voldoende proteïne elke dag, 'zei ze. “Dit resulteert in een lage spierspanning, vermoeidheid en het beruchte gewichtsverlies op middelbare leeftijd. Als ik individuele voedsellogboeken zie met koffie als ontbijt, een kleine salade als lunch en dan misschien een diner met spaghettinoedels met gehaktballen als avondeten, weet ik waarom die vrouw me heeft verteld dat ze zich gewoon ‘zacht’ voelt. ''
Raadpleeg uw arts voordat u supplementen gebruikt.
Shutterstock
'Gegevens zijn beperkt over de vraag of kruiden en supplementen daadwerkelijk een verschil maken bij het onderdrukken van menopauzeklachten', zei Giblin. “Vrouwen moeten contact opnemen met hun arts voordat ze vrij verkrijgbare producten gebruiken. Ze moeten ook veranderingen in levensstijl opnemen, zoals het eten van een goed dieet en oefenen. Sommige vrouwen eten soja en ze zeggen dat ze een lichte verbetering hebben in hun opvliegers. ' Giblin legde uit dat soja zogenaamde isoflavonen bevat, of plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met die in oestrogeen. 'Maar de onderzoeksgegevens over soja zijn gemengd, en de langetermijnrisico's en voordelen zijn niet bekend', voegde ze eraan toe. Als u niet zeker bent van een product, stelt Giblin voor om contact op te nemen met een zorgverlener die is geregistreerd bij de North American Menopause Society (NAMS). 'Ze hebben een lijst met NAMS-gecertificeerde zorgverleners die zeer gerespecteerd worden en vrouwen kunnen begeleiden over de voordelen en risico's van alle voorgeschreven of vrij verkrijgbare producten,' zei Giblin. 'Onthoud gewoon dat als vrouwen de niet-receptplichtige benadering volgen, deze producten niet door de FDA zijn goedgekeurd, dus er kunnen risico's aan verbonden zijn. Zilverkaars, soja-isoflavonen, teunisbloemolie, lijnzaad, vitamine E - dit zijn enkele van de producten die vrouwen gebruiken. Maar nogmaals, het is belangrijk dat vrouwen discussiëren receptvrije producten en vitamines met hun arts voordat u ze inneemt. '
